Dinh dưỡng cho "sỹ tử" mùa thi

Bình thường, lứa tuổi học sinh cấp II, cấp III là lứa tuổi tiền dậy thì và dậy thì, nhu cầu về năng lượng và các chất dinh dưỡng đòi hỏi rất cao. 

Ở lứa tuổi 16-18, với học sinh nam nhu cầu về năng lượng là 2.700 Kcal, chất đạm là 65 gam một ngày; với học sinh nữ nhu cầu về năng lượng là 2.300 Kcal, chất đạm là 60 gam một ngày.

Vào thời điểm tập trung ôn thi nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng cần tăng hơn khoảng 20%, vì vậy, thức ăn phải được lựa chọn, chế biến và phân bố sao cho các "sỹ tử" ăn ngon miệng, đủ no và thuận tiện cho việc tiêu hoá hấp thu.

Số bữa ăn hàng ngày của các sỹ tử gần ngày thi vẫn cần đảm bảo đủ 3 bữa chính: bữa sáng, bữa trưa, bữa tối. Trong đó, bữa sáng rất cần thiết vì buổi sáng là thời gian học tập kéo dài với cường độ cao trong ngày. Nếu nhịn ăn sáng sẽ không cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cho cơ thể nên vào giữa hoặc cuối buổi sáng đường huyết sẽ hạ, các tế bào não thiếu dinh dưỡng sẽ làm việc kém do vậy các em thấy mệt mỏi, hay buồn ngủ và tiếp thu bài chậm.

Khi học thi căng thẳng, nhu cầu về chất đạm cần được tăng lên, vì vậy cần ăn phối hợp nhiều loại thức ăn giàu đạm gồm cả đạm động vật (thịt,cá, trứng, sữa, tôm, cua…) và đạm thực vật (đậu đỗ, vừng lạc…) chứ không nên ăn tập trung vào một vài loại đơn lẻ mặc dù những thực phẩm đó là quý hiếm và đắt tiền.

Chất béo cũng rất cần có mặt trong bữa ăn của các sỹ tử. Chất béo giúp các em ăn ngon miệng, giúp hấp thu tốt các vitamin A,D,E,K - là những vitamin tan trong dầu mỡ và có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể, giúp các em tăng sức đề kháng và sự dẻo dai. Chất béo có thể đưa vào bữa ăn dưới hình thức dùng dầu trộn salad; dùng mỡ, dầu để rán, xào; ăn các thực phẩm có nhiều chất béo(bơ, đậu phụ, vừng,lạc…) 

Chất bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Tất cả các chất đường, bột ăn vào cơ thể sẽ được chuyển hoá thành các đường đơn trong đó chủ yếu là Glucoza và được hấp thu vào máu rồi được phân giải để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Não cần nhiều Glucoza hơn nhất là khi học hành nhiều, trí óc căng thẳng. Vì vậy trong mùa thi các em có thể sử dụng lượng đường cao hơn so với ngày thường dưới dạng bánh, kẹo, nước ngọt. Lượng đường các em có thể sử dụng từ 20-25 gam/ngày chứ không nên dùng quá nhiều.

Tuy nhiên khi uống nước ngọt hay ăn bánh kẹo cần tránh xa bữa ăn chính ít nhất là 1 giờ nếu không sẽ ảnh hưởng đến việc ăn ngon miệng của các em. Vì khi ăn, uống các loại đồ ngọt sẽ làm đường huyết tăng lên nhanh chóng dẫn đến ức chế các tuyến tiêu hoá bài tiết men tiêu hoá.

Vitamin và muối khoáng rất cần thiết cho các hoạt động chuyển hoá bên trong cơ thể và tăng cường sức đề kháng. Vitamin được cung cấp qua thức ăn (rau, củ, quả…) tốt và an toàn hơn nhiều so với dạng thuốc uống. Các em nên ăn nhiều rau xanh, quả củ làm rau, trái cây sẽ giúp người khoẻ, ít mệt mỏi.

Ngoài 3 bữa chính nên ăn xen kẽ thêm 2-3 bữa phụ dưới dạng cốc sữa, bát chè, quả chuối, cốc nước cam, quả trứng luộc, củ khoai luộc, miếng đu đủ, vài cái bánh,kẹo…. Khi thức khuya để ôn bài việc ăn thêm môt bữa phụ là rất cần thiết để bổ sung năng lượng kịp thời cho cơ thể, vì buổi đêm các em thức và tập trung cao độ vào bài vở là lúc tế bào não làm việc căng thẳng nên tiêu hao năng lượng rất lớn.

Bên cạnh việc ăn, việc uống cũng không kém phần quan trọng và cũng rất cần được quan tâm. Nước giúp mọi quá trình tiêu hoá và hấp thụ thức ăn cũng như các phản ứng bảo vệ cơ thể diễn ra một cách bình thường, đồng thời, giúp đào thải các chất cặn bã, độc hại ra khỏi cơ thể.

Trong dịp ôn thi mỗi ngày các em nên uống từ 1,8-2 lít nước trong đó tốt nhất là được 1-2 cốc nước rau quả tươi và 1-2 cốc sữa (200-400 ml) nếu không thì nước đun sôi để nguội cũng được. Nên hạn chế uống nước đá để tạo cảm giác "đã khát" vì khi uống nước đá lạnh đột ngột dễ bị viêm họng, dạ dày và ruột bị kích thích gây co thắt ảnh hưởng đến chức năng tiêu hoá.

Mặt khác nước đá do các quán hàng giải khát bán thường không đảm bảo vệ sinh, đá thường được làm từ các nguồn nước không sạch, quá trình vận chuyển từ nơi sản xuất đến nơi tiêu thụ cũng không đảm bảo vệ sinh, nên khi sử dụng dễ bị các bệnh đường tiêu hoá (tiêu chảy, kiết lỵ, thương hàn…).

Nhiều em cho rằng trong môi trường lạnh của đá vi khuẩn sẽ chết nhưng thực tế ở nhiệt độ tạo đá (-4 độ C) vi khuẩn chỉ ngủ yên chứ không bị tiêu diệt, sau khi tan đá chúng sẽ tỉnh lại và nhanh chóng sinh sôi, nảy nở để gây bệnh.

Tin liên quan:

* Uống nước thế nào trong ngày nắng nóng?

TS. Hoàng Kim Thanh
Giám đốc Trung tâm Giáo dục dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng