Ăn uống lành mạnh để sống khỏe, sống vui

Ảnh minh họa

Hiểu một cách đơn giản, chế độ ăn lành mạnh là sử dụng thực phẩm sạch với tỷ lệ cân bằng 4 nhóm dưỡng chất chính là chất bột, đạm, béo, xơ cùng các vitamin và khoáng chất. Có ăn đủ 4 nhóm thực phẩm mới có thể giúp cơ thể vừa đưa được các chất dinh dưỡng vào, vừa hấp thu, sử dụng, đồng thời đào thải tốt nhất các chất không cần thiết ra khỏi cơ thể.

WHO khuyến cáo, với người lớn khỏe mạnh có mức tiêu thụ năng lượng 2000 calo/ngày, chế độ ăn lành mạnh bao gồm: Ít nhất 400 g rau quả mỗi ngày; chất béo chiếm dưới 30% để kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm; chất đạm chiếm từ 10-15% để đảm bảo cơ thể tăng trưởng và duy trì hoạt động sống, tăng cường sức đề kháng của cơ thể; năng lượng từ nhóm các chất bột đường chỉ nên chiếm 60%.

Đường tự do (là những loại đường được thêm vào thực phẩm trong quá trình chế biến, cũng như đường tự nhiên có trong mật ong, các loại mật, siro, nước trái cây tươi và nước trái cây cô đặc) chiếm dưới 10% tổng năng lượng ăn, tương đương với 50 g đường và lý tưởng nhất là ăn dưới 5%. Chỉ ăn dưới 5 g muối/ngày. Nên sử dụng muối ăn có bổ sung iot.

Vậy làm thế nào để thực hiện được khuyến cáo trên?

Để ăn ít nhất 400 g rau quả hàng ngày, chúng ta nên chia đều lượng rau này cho tất cả các bữa ăn. Nên ăn quả tươi và rau củ quả sống thay cho thức ăn vặt. Rau quả nên ăn đa dạng và ăn theo mùa.

Để kéo lượng chất béo xuống dưới 30% tổng năng lượng khẩu phần, thay vì chiên, xào chúng ta nên hấp, luộc thức ăn. Thay mỡ, bơ bằng các loại dầu thực vật chưa bão hòa như dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hạt cải, dầu hướng dương. Nên ăn thịt nạc, sử dụng sữa hoặc chế phẩm sữa tách bơ. Hạn chế thực phẩm đóng gói sẵn chứa nhiều chất béo chuyển hóa công nghiệp.

Theo khuyến cáo của WHO, ăn nhiều natri và ít kali sẽ dễ bị tăng huyết áp và làm tăng nguy cơ bệnh tim và đột quỵ. Để ăn dưới 5 g muối mỗi ngày, chúng ta hạn chế sử dụng muối và các gia vị có chứa nhiều muối khi nấu nướng và chuẩn bị thực phẩm, giảm tiêu thụ các thức ăn vặt chứa nhiều muối, chọn các thực phẩm có hàm lượng muối thấp

Còn nếu muốn giảm lượng đường xuống dưới 10% trong tổng số năng lượng khẩu phần nhằm kiểm soát được cân nặng, giảm các nguy cơ về tim mạch và tiểu đường, cần hạn chế sử dụng các loại thức ăn nước uống có hàm lượng đường cao như kẹo, nước ngọt, nước quả, nước uống năng lượng, trà uống liền, cà phê uống liền, sữa có đường. Thay vào đó là ăn các loại quả và rau sống.

Món nem rán có đến 15 loại thực phẩm, từ nhân nem đến mỡ rán, nước chấm. Ảnh: Internet

Ngoài cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng, giảm các chất béo, đường, muối, chúng ta cần ăn đủ 3 bữa chính mỗi ngày. Trong 3 bữa chính thì bữa sáng là quan trọng nhất, vì đây bữa ăn cung cấp cho cơ thể năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho lao động buổi sáng sau một đêm dài bụng đói.

Khoảng cách giữa các bữa ăn không quá 4-5 giờ. Bữa ăn tối cần ăn trước khi đi ngủ 2-3 giờ. Giữa các bữa chính có thể có bữa phụ. Các bữa phụ tuy lượng ít nhưng cũng cần cân đối nhóm chất dinh dưỡng.

Mỗi ngày, cơ thể con người cần cung cấp khoảng 60 chất dinh dưỡng. Chúng được lấy từ thức ăn trong bữa ăn hằng ngày. Mỗi thực phẩm đều cung cấp một hay nhiều loại chất dinh dưỡng hoặc các chất chức năng, tuy nhiên, dù có hoàn thiện tới đâu thì thực phẩm đó cũng không thể chứa đủ các chất dinh dưỡng. Chính vì vậy việc phối hợp các thực phẩm là rất cần thiết.

Mỗi ngày nên ăn đủ 15-20 loại thực phẩm khác nhau, càng đa dạng càng có lợi cho sức khỏe. Như vậy, chế biến món ăn hỗn hợp vừa cung cấp được nhiều chất dinh dưỡng, lại vừa bảo toàn được chất dinh dưỡng trong thực phẩm và đem tới cho chúng ta món ăn ngon miệng.

Nhiều món ăn của người Việt Nam được kết hợp từ nhiều thực phẩm. Xét về mặt dinh dưỡng, thì đây là một cách ăn hợp lý, khoa học, cung cấp cho cơ thể con người nhiều chất dinh dưỡng nhất. Chẳng hạn, món nem rán có đến 15 loại thực phẩm, từ nhân nem đến mỡ rán, nước chấm. Nhiều món ăn hỗn hợp khác vừa ngon miệng lại giàu chất dinh dưỡng như món canh cua nấu với rau rút, khoai sọ vừa cung cấp tinh bột (từ khoai sọ), lại vừa cung cấp chất đạm động vật (từ cua) và vitamin với muối khoáng (từ rau).

Không có thực phẩm nào hoàn toàn lành mạnh, cũng không có thực phẩm nào hoàn toàn xấu. Nhiều thực phẩm được coi là lành mạnh nhưng nếu sử dụng với số lượng, cách chế biến không phù hợp thì cũng không mang lại chế độ ăn lành mạnh. Nên hạn chế tối đa sử dụng thực phẩm qua chế biến vì các thực phẩm này thường có hàm lượng chất béo, đường, muối rất cao, không tốt cho sức khỏe.

Với các thực phẩm tự nhiên, cần kết hợp chúng một cách đa dạng (ăn nhiều loại thực phẩm khác nhóm và ngay trong cùng một nhóm), đảm bảo đầy đủ về số lượng và cân đối các chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng cần thiết, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm, lựa chọn thực phẩm mùa nào thức nấy.

Và để có cơ thể khỏe mạnh, có một điều chúng ta không thể quên, đó là uống đủ nước sạch, trung bình từ 1,5-2 lít mỗi ngày, nhất là trong những ngày nắng nóng. Cần hạn chế và không được lạm dụng rượu, bia. Điều tra toàn quốc ở người trưởng thành 25-64 tuổi của Viện Dinh dưỡng cho thấy, nguy cơ mắc tăng huyết áp tăng gấp 1,6 lần ở nam giới uống trên 3 đơn vị rượu/ngày.  

BS. Thái Dũng